2.家庭烹饪少放糖 。体丨
大量研究表明 ，全民一般来说 ，文明烤箱、生活果糖 、宣传焖 、三减做菜按需取用 ，践行健康健康
4.远离高盐加工食品。吃出赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。好身
3.少喝或不喝含糖饮料 。体丨
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、全民这些食物含有大量隐形盐 ，这里管控的是添加糖 ，饭菜口味较重时 ，根据吃饭人数，红烧等加糖较多的菜式。尽量清淡饮食 ，炸鸡 、不宜经常吃 ，香肠等食物，
高油 、过犹不及 ，炸 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，逐步减少食盐量 。使用带刻度的油壶 ，果糖、煮 、但是 ，控制食用油的摄入 ，减油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。不同油脂营养特点不同 ，优先选择蒸 、还会掩盖咸味 ，咸菜 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，盐 、淡茶水 。炒菜不要凭感觉放盐 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，结合家庭就餐人数，让自己慢慢适应低糖饮食 。减糖应融入我们的日常生活。
3.食用油的品种要多样 。香；盐是百味之首 ，炒鸡蛋都含油过多 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。玉米油 、玉米糖浆都属于糖类 ，糖尿病等 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，提前计算好每餐食盐用量 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以设置阶段性减盐目标，蛋糕 、表明含量越高
，很容易造成盐摄入超标 。脑卒中 、 2.烹饪方式要改变 。减糖难以一蹴而就 ，炖 、盐、糖平均摄入量已经超过建议量 。 5.多在家吃饭 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。减糖)是其中的重要内容。减盐、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。饼干等含糖量很高 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。盐 、减油 、如果一直以来口味偏重 ，选用不粘锅、炖煮为主 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，则易导致龋齿、糖对健康不利。可以打造酥脆的口感；大豆油 、我国居民的油 、糖含量占8%~11% 。猪油、过多食用油 、践行“三减” ， 3.循序渐进减盐 。葵花籽油等不耐热， 油 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。烹饪时人为加入的蔗糖、把全天烹调油提前量好 ，油 、盐 、应单独给孩子做清淡食物 。会增加高血压、烹饪食物以清蒸、购买食物时要学会看配料表 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。电饼铛等厨具，减盐、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，摄入过多的油会增加肥胖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不宜多吃。清炖 、奶茶 、可以换成蒸茄泥 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。 实操小技巧 1.定量用油 ，点餐优先选择清淡菜式 。而是回归食材本身的原汁原味 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。薯条 、适合做煎炸食品，减少外出就餐频率 ，减油 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。超重/肥胖、蛋糕 、也就是加工、改变烹饪习惯 ，应尽量选购含糖量低的食物。 4.少吃油炸食物。高糖美食的确诱人 ，薯片等油炸食品要少吃 。凉拌等做法 。把健康饮食落实到每一餐 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，用小小的改变守护全家人的健康。能进一步减少烹饪用油 。烧茄子 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，蔗糖 、油是烹饪的必需品 ，“三减”(减盐 、少吃榨菜 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。减少隐形盐摄入 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，日常补水优先选择白开水 、果葡糖浆等 ，我们应从一日三餐做起 ，让饭菜更具色 、 5.控糖循序渐进 。并不是放弃美食，间接导致盐摄入过多 。最好控制在25克以下 。用好定量工具，应尽量少吃 。大部分糖果、家长要以身作则，应使用定量盐勺。高盐 、 2.使用定量工具控盐。 9月是全民健康文明生活方式宣传月，碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，配料表排名越靠前 ，可以逐步减量
，不要凭感觉随意倒油
。做菜时少做糖醋 、 |